Heute geht es darum, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen sollten und wie Sie das Training angehen. Außerdem analysieren wir die Trainingsprozesse im Detail und zeigen, wie Sie die passenden für sich auswählen.
Training in Zahlen: was, wer, wie viel?
Bei der Frage nach der besten Tageszeit fürs Training geht es darum, welche Belastung zu welcher Tageszeit passt. Heute klären wir eine andere Frage: Wie oft sollten Sie ins Fitnessstudio gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Jeder Organismus ist anders: Manche erholen sich sehr schnell, andere brauchen lange. Für Einsteiger ist es sehr schwer, die Phase der Superkompensation zu bestimmen. Ein qualifizierter Trainer kann die Besonderheiten Ihres Körpers berücksichtigen und einen fundierten Trainings- und Ernährungsplan erstellen. Individuelles Training spart Zeit und Geld!
Wenn Fragen auftauchen, suchen die meisten Menschen (vor allem junge) die Antwort bei einer Suchmaschine. Sie glauben, im Internet gebe es auf alles eine Antwort, doch nur wenige denken über deren Qualität und Wahrheitsgehalt nach. So hat irgendwann jemand gesagt, man müsse dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen – und dabei ist es geblieben. 
Fast jede Quelle gibt dieselbe Antwort, als wäre sie einfach kopiert worden. Wir könnten es uns auch leicht machen und dasselbe sagen: „Geht dreimal pro Woche ins Studio, und alles wird gut.“ Einen so oberflächlichen Ansatz mögen wir aber nicht – deshalb gehen wir der Frage jetzt sorgfältig und im Detail auf den Grund.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen (etwa 80 %) dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Sie ahnen es wahrscheinlich schon: Trainiert wird montags, mittwochs und freitags am Abend, zwischen 18 und 21 Uhr. Genau dann ist der Andrang in Fitnessstudios und Trainingsräumen am größten – man tritt sich buchstäblich auf die Füße. Dieser Trend lässt sich leicht erklären:
- Gewohnheit.
- Das Training lässt sich bequem mit Arbeit oder Studium verbinden.
Wer aber wirklich entschlossen ist, ernsthafte Ergebnisse zu erzielen, sollte die Frage nach der Zahl der Trainingseinheiten pro Woche ernst nehmen.
Wenn Sie Ihren Körper einer Trainingsbelastung aussetzen, lassen sich die verschiedenen Prozesse grob in vier Arten einteilen:
- Arbeit von Herz und Blutgefäßen;
- Entwicklung der Muskelkraft;
- Ausdauertraining;
- Entwicklung von Elastizität und Beweglichkeit der Muskeln.
Sehen wir uns jede dieser Arten genauer an.
Belastung des Herz-Kreislauf-Systems
Alle Übungen mit hohem Sauerstoffverbrauch (aerobe Übungen) stärken das Herz-Kreislauf-System. Darauf sollten Sie achten, wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen.
Entwicklung von Ausdauer und Muskelkraft
Sobald Sie Ihre Muskeln nicht mehr aktiv nutzen, beginnen sie zu schrumpfen. Muskelkraft braucht der Mensch in jeder Alltagssituation: um Kinder hochzuheben, Taschen zu tragen, aufrecht zu stehen oder zu liegen. Eine gute Ausdauer ermöglicht es, bestimmte Tätigkeiten länger auszuführen, ohne zu ermüden. All diese Eigenschaften braucht man, um beweglich, schnell und leistungsfähig zu bleiben – besonders im Alter.
Denken Sie auch daran, dass aktives Muskelgewebe viel mehr Kalorien verbraucht als inaktives – eine gute Nachricht für alle, die abnehmen möchten. Alle Übungen gegen einen Widerstand bauen Muskeln auf.
Beweglichkeit
Beweglichkeit ist genauso wichtig wie die anderen Eigenschaften, wird im Training aber oft vernachlässigt. Dabei bestimmt gerade sie die Beweglichkeit der Gelenke. Ohne sie kann der Mensch nicht einmal einfachste Aufgaben und Bewegungen ausführen. Beweglichkeit senkt außerdem das Verletzungsrisiko und beugt frühen Rückenschmerzen vor. Dehnen und Yoga gehören deshalb unbedingt in jedes Trainingsprogramm.
All das bildet die Grundlage, um den Trainingsumfang und konkrete Zahlen festzulegen – also wie oft pro Woche Sie trainieren sollten. Wenn Sie alle diese Arten abdecken und so den ganzen Körper fördern, ist das großartig. Wenn Sie das wegen der Arbeit oder aus anderen Gründen nicht in Ihren Alltag einbauen können, hilft Clenbuterol: Es gibt Ihrem Training den zusätzlichen Schub, mit dem Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen. Der zusätzliche Energie- und Ausdauerschub hilft nicht nur im Training, sondern auch bei alltäglichen Aufgaben.
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Jetzt ist es an der Zeit, das richtige Vorgehen für das Training im Fitnessstudio festzulegen.
So bauen Sie den perfekten Trainingsprozess auf
Um herauszufinden, wie oft pro Woche Sie für ein optimales Ergebnis ins Fitnessstudio gehen sollten, müssen Sie einige Grundprinzipien kennen – mit ihnen holen Sie das Maximum aus dem Training heraus.
Diese Prinzipien betreffen vor allem Häufigkeit, Intensität und Schwierigkeit der Einheiten.
Beim Zusammenstellen eines Trainingsprogramms sollten Sie noch einige weitere Punkte beachten, denn es muss unbedingt folgende Belastungsarten enthalten:
- Aufwärmen;
- Dehnen;
- Abwärmen oder „Cool-down“ (Abkühlen der Muskeln nach dem Training).
Sehen wir uns jedes Element genauer an und suchen wir die Antwort auf die wichtigste Frage des Tages.
Aufwärmen (Warm-up) und Abwärmen (Cool-down)
Diese Belastungsarten lassen sich problemlos in das Trainingsprogramm einbauen, allerdings mit geringerer Intensität. Wenn Sie zum Beispiel 45 Minuten auf dem Laufband laufen möchten, gehen Sie zuerst in moderatem Tempo, laufen dann 45 Minuten und gehen danach wieder, um abzukühlen.
Das Aufwärmen:
- verstärkt die Durchblutung der Muskeln;
- senkt das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen;
- dauert 5–10 Minuten bei minimaler Intensität.
Das Abwärmen:
- verhindert, dass sich das Blut in den Gliedmaßen staut;
- dauert nicht länger als 5 Minuten (die Intensität sollte dabei allmählich sinken).
Dehnen
Dehnen ist sowohl nach dem Aufwärmen als auch nach dem Abwärmen notwendig. Seine Rolle ist sehr wichtig: Durch das Dehnen sinkt das Verletzungsrisiko, das Steifheitsgefühl nach dem Training verschwindet und gleichzeitig verbessert sich die Beweglichkeit.
Wichtig: Ein sehr häufiger Fehler ist es, sich vor dem Aufwärmen zu dehnen. Das kann zu Verletzungen führen – die Muskeln müssen zuerst aufgewärmt und erst danach gedehnt werden.
Wie oft sollten Sie trainieren?
Empfohlen wird, täglich aktiv zu sein und 3–5-mal pro Woche leichtes Ausdauertraining zu machen (Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen). Wer sich wenig bewegt, sollte sich allmählich an das Training im Fitnessstudio gewöhnen und mit zwei Einheiten pro Woche beginnen.
Am wirksamsten ist folgender Wochenplan:
- Montag – Training im Fitnessstudio;
- Dienstag – Ausdauertraining;
- Mittwoch – Ruhetag;
- Donnerstag – Training im Fitnessstudio;
- Freitag – Ausdauertraining;
- Samstag und Sonntag – Ruhetage.
Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer einen individuellen Trainingsplan erstellen.
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Wie lange sollten Sie trainieren?
Wissenschaftlern zufolge sollte man mindestens 20 Minuten pro Tag Sport treiben (Auf- und Abwärmen nicht mitgerechnet). Die maximale Dauer einer Einheit liegt bei einer Stunde. Wer gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio beginnt, sollte die Belastungszeit zunächst von 10 auf 20–25 Minuten steigern. Am besten beginnen Sie mit Übungen, die Sie auch zu Hause machen können, etwa Liegestütze, Kniebeugen und Bauchübungen.
Wie anstrengend sollte es sein?
Manche Sportler trödeln im Fitnessstudio herum, sodass sich ihr Training lange hinzieht. Andere arbeiten mit hoher Intensität und sind in Rekordzeit fertig. Die Intensität ist also ein wichtiger Faktor, der die benötigte Zeit, die Pausen zwischen den Einheiten und die Zahl der Sätze bestimmt.
Einsteigern wird empfohlen, mit körperlicher Belastung von geringer Intensität zu beginnen. Danach sollten Sie allmählich die Trainingsdauer (die gesamte Zeit unter Belastung) erhöhen und erst dann die Intensität steigern.
Wie oft und wie lange trainiert wird, muss jeder Sportler selbst festlegen. Dieser Wert ist flexibel, und jeder hat alles, was er braucht, um seinen optimalen Wert zu finden.
Um die Frage zu beantworten, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen sollten, müssen Sie also zuerst alle oben genannten Parameter analysieren und daraus ableiten, was zu Ihnen passt.
Man kann es sich auch leicht machen und die Vorgabe ausgeben: alle trainieren alles, eine Stunde, dreimal pro Woche. Die Ergebnisse dieses Ansatzes sind aber gering. Warum? Weil er nicht auf Ihre Ziele, Ihren Körper und Ihren Tagesablauf abgestimmt ist.
Kommen wir nun zur physiologischen Seite des Trainings.
Zur Physiologie: Wie oft sollten Sie ins Fitnessstudio gehen?
Neben den technischen Angaben müssen Sie auch die Prozesse berücksichtigen, die während des Trainings ablaufen. Es geht um:
- Superkompensation;
- Übertraining;
- Regeneration.
Wie Sie bereits wissen, wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern danach. Damit dieser Prozess möglichst sicher und günstig verläuft, brauchen Sie eine angemessene Erholungsphase. Wissenschaftlern zufolge dauert sie durchschnittlich 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper neue Strukturen auf und füllt seine Energiereserven wieder auf.
Mit der Regeneration ist zwangsläufig ein Phänomen verbunden, das Superkompensation heißt: eine Phase nach dem Training, in der die Leistungsfähigkeit der Muskeln das Ausgangsniveau übersteigt.
Idealerweise fällt jeder nächste Besuch im Fitnessstudio genau auf den Höhepunkt der Superkompensation. In dieser Phase haben sich die Muskeln bereits erholt und sind stärker geworden, haben ihren funktionellen Tonus aber noch nicht verloren.
Wenn Sie zu häufig trainieren (viermal pro Woche oder öfter), hat der Körper schlicht keine Zeit, sich zu erholen. Die Proteinsynthese verlangsamt sich, katabole Prozesse gewinnen die Oberhand, und am Ende steht ein Zustand, den man Übertraining nennt. Zu seltene Besuche im Fitnessstudio haben ebenfalls Folgen: Jede Phase der Superkompensation verpufft, und der Muskelzuwachs bleibt aus.
Mehr dazu lesen Sie im ausführlichen Artikel darüber, wie man Muskeln aufbaut: welche Prozesse nach dem Training im Körper ablaufen und wie Sie schnell die gewünschten Ergebnisse erreichen.
Fazit: Suchen Sie den goldenen Mittelweg, der für Sie und Ihren Körper funktioniert, und belasten Sie verschiedene Muskelgruppen zu unterschiedlichen Zeiten.
Vergessen Sie auch nicht diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen, um überflüssige Kilos loszuwerden. Ihr Stoffwechsel ist meist gestört oder langsamer als der eines durchschnittlichen Menschen, deshalb passen die üblichen Trainingsschablonen für sie nicht. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, ist tägliche Belastung für Sie Pflicht. Wissenschaftlern zufolge braucht ein Mensch, der abnehmen möchte, 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche. Das entspricht etwa einer Stunde pro Tag bei fünf Trainingstagen pro Woche.
Natürlich können Sie all das ignorieren und aus Gewohnheit dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie aber beeindruckendere Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie sich ein wenig den Kopf zerbrechen und Ihren optimalen Trainingsumfang bestimmen – indem Sie auf Ihren Körper und seine Besonderheiten hören.
Interessant: Arnold Schwarzenegger hörte nicht auf die Meinung anderer, ignorierte Klischees und stellte eigene Regeln auf. So empfahl er, zweimal täglich zu trainieren (morgens und abends). Glauben Sie, er wusste damals genau, wovon er sprach? Der Punkt ist: Arnold hatte mit dieser Routine großen Erfolg, obwohl alle um ihn herum sagten, er mache es falsch. Nur Sie wissen, was für Sie und Ihren Körper funktioniert!
Wer sich im Fitnessstudio abmüht und denkt: „Ich weiß nicht, wie die anderen das schaffen“ – die anderen verwenden wahrscheinlich unterstützende Präparate. Viele stellen immer wieder dieselbe Frage und ahnen nicht, dass vom großen Bodybuilder bis zur schlanken Bikini-Sportlerin viele Studiobesucher Präparate nehmen, um ihren tollen Körper zu erreichen. Der einzige Unterschied: Sie erzählen nichts von dieser zusätzlichen Hilfe. Wer glaubt, alles komme von allein, dem erscheint es bei ihnen ganz leicht – und genau so wirkt es für viele Studiobesucher! Mehr über Präparate für den Muskelaufbau, für mehr Ausdauer und sogar zur gezielten Unterstützung beim Abnehmen finden Sie in unserem Shop – unser Katalog bietet Präparate für alle Arten von Sportlern. Wenn Sie Hilfe oder Beratung zu diesen Präparaten brauchen, besuchen Sie unseren Shop oder wenden Sie sich an unser Team.
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