Sie möchten, dass das T-Shirt an der Brust spannt? Dafür brauchen Sie nur Liegestütze und ein Stück Boden – zu Hause oder an jedem anderen Ort, an dem Sie gern trainieren.
Wer eine eindrucksvolle Brustmuskulatur aufbauen möchte, denkt ganz natürlich zuerst ans Bankdrücken. Mit Bankdrücken allein ist dieses Ziel jedoch kaum zu erreichen. Bedenken Sie: Die Hauptfunktion der Brustmuskeln besteht darin, die Arme nach vorn und zueinander zu bewegen. Mit einer Langhantel ist das nicht möglich – wer nur Bankdrücken macht, trainiert die Brustmuskulatur also nicht aus allen Winkeln. Das ist eine Tatsache!
Die einfachste Lösung: das Bankdrücken eine Zeit lang beiseitelassen und zu Hause trainieren. Für diese Übungen brauchen Sie keine Geräte. Sie bestehen ausschließlich aus Liegestütz-Varianten, die Brust und Arme aus verschiedenen Winkeln belasten, um den Oberkörper und vor allem die verschiedenen Anteile des Brustmuskels maximal zu fordern.
So wird trainiert
- Ein- bis zweimal pro Woche. Zwischen zwei Einheiten für den Oberkörper sollten mindestens 48 Stunden liegen.
- Die Zahl der Wiederholungen pro Satz ist gering – das Training kostet also nicht viel Zeit.
- Alle Wiederholungen eines Satzes ohne Pause oder mit nur sehr kurzen Unterbrechungen ausführen. Dann 2 Minuten pausieren und den Satz wiederholen. Nach dem zweiten Satz erneut 2 Minuten pausieren und den letzten Satz absolvieren. Pro Übung genügen 3 Sätze.
Das Training
Wechselseitige Liegestütze – 20 Wiederholungen. Aus der normalen Ausgangsposition senken Sie sich zu einer Seite ab und drehen den Körper so, dass das Gewicht möglichst auf einer Schulter liegt. Dann zurück in die Ausgangsposition und dasselbe zur anderen Seite. Das zählt als 2 Wiederholungen.
Liegestütze mit Handwechsel – 20 Wiederholungen. Aus der normalen Position, aber eine Hand steht vor der Schulter und die andere hinter der Schulter. Absenken und wieder hochdrücken – das ist eine Wiederholung. Dann die Position der Hände wechseln (umsetzen oder mit einem Sprung wechseln) und weitermachen.
Diamant-Liegestütze – 10 Wiederholungen. Sehr wirkungsvoll für den Trizeps. Die Hände so aufsetzen, dass Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden. Absenken, bis die Brust die Finger berührt, und zurück in die Ausgangsposition – 10 Wiederholungen ergeben einen Satz.
„Gorilla“-Liegestütze – 10 Wiederholungen. Aus der normalen Ausgangsposition absenken und sich dann mit einer kräftigen Bewegung vom Boden abdrücken. Oben mit beiden Händen an die Brust klatschen und schnell in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie diese Übung vorsichtig aus und achten Sie darauf, dass unter Ihnen keine scharfen oder spitzen Gegenstände liegen, falls Sie stürzen.
Mit Belastung auf einem Bein – 10 Wiederholungen. Ein Bein anheben und das Gesäß angespannt halten. Einen Liegestütz ausführen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann das Bein wechseln und wiederholen – das ergibt einen vollständigen Satz.
Weitere Übungen für die Brustmuskulatur zu Hause
Ersetzen Sie nach einigen Wochen einen Teil der Liegestütze durch neue Varianten aus der folgenden Liste. Schon kleine Änderungen (Winkel, Richtung oder Belastung) fördern das Muskelwachstum und den Aufbau von Muskelmasse.
Korkenzieher. Normale Ausgangsposition, aber die Hände stehen vor den Schultern. Beim Beugen der Ellbogen und Absenken der Brust die Hüfte zuerst in eine Richtung drehen, beim zweiten Satz in die andere. Durch die leicht nach vorn versetzten Hände wird die Schulter (Deltamuskel) stärker belastet. Die Hüftdrehung bezieht außerdem den Rumpf und die untere Bauchmuskulatur mit ein.
„Bogenschütze“. Normale Ausgangsposition. Beim Absenken einen Arm zur Seite ausstrecken, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und dasselbe mit dem anderen Arm. Diese Variante belastet maximal die kleinen, aber sehr wichtigen stabilisierenden Muskeln der Schulter, die bei dieser Übung das Gleichgewicht des ganzen Körpers halten müssen.
„Sturzflug“. Gleiche Ausgangsposition. Zuerst die Hüfte anheben und die Ellbogen beugen. Dann Kopf und Brust nach unten und vorn führen. Einen Liegestütz ausführen und alles in umgekehrter Reihenfolge wiederholen. Hier werden Schultern und Rücken besonders gut trainiert.
Mit Schritten. Aus der normalen Position die linke Hand nah an die rechte setzen und dann die rechte Hand wieder schulterbreit aufsetzen. Danach einen normalen Liegestütz ausführen. Dasselbe in die andere Richtung wiederholen. Eine Wiederholung ist erst abgeschlossen, wenn beide Seiten ausgeführt wurden.
Dynamische Liegestütze mit Bank. Ausgangsposition: die Hände auf einer Bank. Langsam absenken, bis die Brust die Finger berührt, dann explosiv abdrücken und die Hände schnell auf den Boden setzen – die Bank befindet sich dann zwischen den Händen. Ohne Pause vom Boden abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Vorsicht: Stoßen Sie nicht mit dem Kinn an die Bank – das ist sehr unangenehm. Üben Sie die Bewegung zuerst auf einer niedrigeren Erhöhung, bevor Sie zur normalen Bank wechseln.
Auf einer Hand. Der Name sagt alles. Liegestütze auf der linken Hand und auf der rechten Hand, danach die Hand wechseln. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es anfangs nicht klappt: Mit normalen Liegestützen bauen Sie die nötige Kraft auf, und wenn Sie diese Übung schaffen, werden Sie mit Ihren Fortschritten sehr zufrieden sein.
Liegestütze mit Bankwechsel. Liegestütz auf der linken Hand, während die rechte auf der Bank steht. Mit einer schnellen Bewegung die linke Hand auf die Bank und die rechte auf den Boden setzen und in dieser Position einen Liegestütz ausführen. Das zählt als eine Wiederholung. Für diese Übung brauchen Sie zwei Bänke, eine auf jeder Seite.
Diamant-Liegestütze auf der Bank. Auch hier sagt der Name alles. Die Hände so auf die Bank setzen, dass Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden. Dabei wird vor allem der mittlere und untere Teil der Brustmuskulatur belastet.
Fazit
Jetzt kennen Sie viele Varianten und Techniken, um dieses Training bequem zu Hause zu absolvieren. Mit diesen Übungen bauen Sie eine schöne Brustmuskulatur auf, die deutlich praller und fester wird. Sie werden außerdem merken, dass Ihnen andere Brustübungen leichterfallen, sobald Sie diese Übungen beherrschen.
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