Keine Kniebeugen, aber dicke Bizepse?
Ein kleiner Exkurs zu Beginn. Dicke Arme auf dünnen Beinen sehen einfach lächerlich aus – wie zwei Streichhölzer in einer Kartoffel. Bewunderung weckt nur ein harmonisch entwickelter Körper. Als Faustregel gilt: Die Beine sollten doppelt so viel bewegen können wie der Oberkörper. Ist der Oberkörper deutlich stärker entwickelt, wird der Körper ihn immer wieder auf das Niveau der Beine zurückbringen.
Und nun zur Sache. So traurig es klingt: Den größten Teil des Armvolumens macht der Trizeps aus – er lässt auch den Bizeps größer wirken. Den Bizeps nicht zu trainieren, wäre trotzdem ein Verbrechen!
Der Bizeps hat zwei Köpfe („bi“ bedeutet „zwei“). Der lange Kopf liegt an der vorderen Außenseite des Oberarms und entspringt am oberen Rand des Schulterblatts, an der sogenannten Gelenkpfanne. Der kurze Kopf liegt näher an der Innenseite des Arms und entspringt ebenfalls am Schulterblatt, aber etwas tiefer. Beide Köpfe vereinigen sich und setzen am Höcker der Speiche an. Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Arms im Ellbogengelenk – und genau aus dieser Bewegung bestehen fast alle Bizepsübungen.
Besonderheiten des Bizepstrainings
- Das Bizepstraining lässt sich mit dem Training von Brust und Trizeps kombinieren. Sie können ihm auch einen eigenen Tag widmen – dann aber nur zusammen mit dem Trizeps;
- Um Stagnation (fehlende Fortschritte) zu vermeiden, sollten Sie alle 3–6 Wochen die Übungen und ihre Reihenfolge wechseln und auch das Gewicht und die Trainingsschemata variieren;
- Die Grundlage für einen großen Bizeps sind Grundübungen (natürlich mit Belastung des Bizeps): Langhantelcurls im Stehen, Klimmzüge im engen Untergriff und Kurzhantelcurls im Stehen. Isolationsübungen dienen nur der zusätzlichen Definition und dem Feinschliff;
- Häufiges Training bringt nicht das gewünschte Ergebnis – ein Bizepstraining pro Woche genügt.
Die besten Bizepsübungen
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls im Stehen
- Hammercurls
- Scott-Curls an der Scottbank
- Konzentrationscurls
- Kurzhantelcurls im Sitzen
- Arnolds „21er“ – isolierte Bizepscurls
Langhantelcurls
Greifen Sie die Langhantel im Untergriff, die Hände etwa schulterbreit. Die Stange hängt mit gestreckten Armen frei vor Ihnen. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen und führen Sie die Stange in einem weiten Bogen so hoch wie möglich. Die Ellbogen bleiben dabei unbeweglich am Körper. Heben Sie die Stange nicht einfach senkrecht nach oben – das macht die Übung zu leicht. Oben den Bizeps vollständig anspannen und kräftig „zusammendrücken“, um einen guten „Pump“ zu erzeugen. Senken Sie die Stange auf demselben Weg ohne Pause und gegen den Widerstand ab, bis die Arme ganz gestreckt sind. Eine leichte Bewegung des Oberkörpers ist bei dieser Übung erlaubt, sie sollte aber minimal bleiben – außer Sie machen bewusst sogenanntes „Cheating“. Nur die Ellbogen dürfen sich nicht bewegen, denn so bleibt die Belastung isoliert auf dem Bizeps.
Cheating ist eine Ausführungsweise von Kraftübungen, bei der zusätzliche Muskelgruppen einspringen, wenn die Zielmuskeln bereits erschöpft sind. Den Bizeps lässt das nicht wachsen. Wenn Sie also anfangen, mit dem ganzen Körper zu schwingen, und das Gewicht mit dem Bizeps allein nicht mehr heben können, beenden Sie den Satz.
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Kurzhantelcurls
Biomechanisch unterscheidet sich die Übung nicht von der Ausführung mit der Langhantel, solange Sie die Kurzhanteln während der Bewegung nicht drehen. Der einzige Unterschied: Jeder Arm trägt die gleiche Last, während bei der Langhantel der stärkere Arm etwas mehr übernimmt. Trainieren Sie bei dieser Übung deshalb immer im Tempo des schwächeren Arms.
Hammercurls
Bei dieser Übung arbeiten der Bizeps, der Oberarmmuskel sowie der kurze und der lange Handgelenkstrecker. Sie ist außerdem eine der besten Übungen für die Entwicklung der Schultermuskulatur.
Nehmen Sie im Sitzen oder Stehen Kurzhanteln in die Hände, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Arme in einem weiten Bogen, ohne die Ellbogen nach hinten zu ziehen, und führen Sie die Hanteln zu den Schultern. Dann in die Ausgangsposition absenken. Die Übung lässt sich auf verschiedene Weise ausführen, um die einzelnen Köpfe gezielt zu belasten. Ganz einfach gesagt: Arbeiten Sie langsam und kontrolliert, bis Sie das Brennen im Bizeps spüren – dann machen Sie mit dieser sauberen Technik weiter.
Scott-Curls an der Scottbank
Eine ergänzende Isolationsübung für den Bizeps, die als eine der wirksamsten überhaupt gilt. Ihren Namen hat sie vom Erfinder der Bank, Larry Scott.
Larry Scott (12. Oktober 1938, Blackfoot – 8. März 2014, Utah) war ein amerikanischer Bodybuilder und der erste Träger des Titels „Mr. Olympia“ (1965, 1966). Nach dem Ende seiner sportlichen Karriere lebte er im Bundesstaat Utah.
Setzen Sie sich an die Bank und legen Sie die Arme so auf das Polster, dass die Ellbogen in der oberen Position nicht von der Auflage abheben und Sie in der unteren Position keine Beschwerden im Schulterbereich spüren. Die Übung lässt sich mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel ausführen.
Aus der Ausgangsposition beugen Sie die Arme und führen die Stange zum Kinn. Wenn die Arme vollständig gebeugt sind, strecken Sie sie langsam wieder. Beim Absenken die Arme nicht ganz durchstrecken, damit die Spannung nicht verloren geht – die Muskeln bleiben ständig unter Last.
Für maximale Hypertrophie, also echtes Massewachstum des Bizeps, hätte Larry Scott bei diesen Übungen Testosteron und Dianabol verwendet. Diese hervorragenden Mittel sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff im Blut transportiert und den Muskeln zugeführt wird. Mit ihnen können Sie Ihre Grenzen wirklich verschieben und den Bizeps wachsen lassen wie nie zuvor!
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Konzentrationscurls
Auch das ist eine Isolationsübung. Manche halten Konzentrationscurls für die am wenigsten wirksame Übung für die meisten Trainierenden – für einen großen Bizeps sollten Sie Grundübungen den Vorzug geben. Trotzdem hat die Übung ihre Berechtigung und wird von Sportlern oft gemacht, nicht zuletzt weil sie dabei ziemlich martialisch aussehen.
Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand. Stützen Sie den Ellbogen an der Innenseite des Knies ab, ohne sich darauf zu lehnen. Lassen Sie die Schulter unbeweglich, beugen Sie den Arm im Ellbogen und führen Sie die Hand zur Schulter. Das Bein, an dem der Ellbogen anliegt, darf nicht nachgeben. Mit der freien Hand können Sie sich auf der Bank oder am anderen Bein abstützen.
Kurzhantelcurls im Sitzen
Für die Körperhaltung bei dieser Übung gibt es zwei Varianten: aufrecht und geneigt. Die zweite wird auf einer verstellbaren Bank mit einer Neigung von 45–60 Grad ausgeführt: Sie lehnen sich mit dem Rücken an die Bank und führen die Übung aus. Bei der ersten Variante können Sie sich aufrecht an die Lehne einer Bank lehnen oder ganz ohne Lehne trainieren, was deutlich schwerer ist.
Die klassische Variante
Setzen Sie sich auf eine Bank, lehnen Sie sich an und spannen Sie den Bauch an. Nehmen Sie Kurzhanteln in die Hände und lassen Sie die Arme gestreckt hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Arme, ohne die Ellbogen nach hinten zu ziehen, und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Sobald die Hanteln die Höhe der Hüften passiert haben, drehen Sie sie so, dass die Handflächen am Endpunkt zum Körper zeigen. Halten Sie diese Position kurz und spannen Sie den Bizeps dabei so stark wie möglich an. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab und drehen Sie die Handflächen dabei vorsichtig in die Ausgangsposition zurück – ohne die Arme ganz durchzustrecken.
Die Übungen im Überblick
Vorrangige Übungen für Anfänger:
- Langhantelcurls;
- Hammercurls;
- Kurzhantelcurls im Sitzen.
Für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene Sportler sollten sich nicht nur auf Grund- oder Isolationsübungen beschränken. Ihnen steht das ganze Spektrum der Übungen zur Verfügung – aber zählen Sie sich nicht zu früh zu den „Fortgeschrittenen“. Ohne unterstützende Mittel werden Sie Ihr volles Potenzial beim Muskelaufbau nie ausschöpfen. Nehmen Sie zum Beispiel Anadrol und Clenbuterol: Beide können den Zuwachs an Muskelmasse um 30 % und mehr steigern und verbessern zugleich die Ausdauer im Training. Ein Beispiel: Wenn Sie heute mit Mühe 90 Minuten durchhalten, schaffen Sie mit dem nicht-steroidalen Leistungsförderer 120 Minuten mühelos – und haben noch Reserven.
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Letzte Tipps zum Bizepstraining
Wenn Sie erst vor Kurzem mit dem Training im Fitnessstudio begonnen haben, konzentrieren Sie sich besser auf Grundübungen für alle Muskelgruppen – erst recht für die Arme. Planen Sie die Bizepsübungen mit Bedacht: Wird dieselbe Muskelgruppe zu oft trainiert, kommt es zu Rückschritten oder Stillstand, und die Lust am Training ist schnell verflogen. Zum Glück gibt es für solche Fälle viele Präparate in unserem Shop, die dieses Problem beheben können. Noch schlimmer ist Übertraining: Dann können Sie sogar Muskeln verlieren, wenn Sie keine antikatabolen Mittel einsetzen. Denken Sie daran: Zyklisches Training, Regelmäßigkeit, Beständigkeit und Periodisierung der Belastung sind der Schlüssel zum Erfolg – also los!
Vergessen Sie nicht, dass der Trizeps den größten Teil des Armvolumens ausmacht. Und vor allem kommt es auf die harmonische Entwicklung des ganzen Körpers an. Mit zusätzlichen Trainingspräparaten, die verschiedene Aspekte Ihres Trainings unterstützen, erreichen Sie die gewünschten Ergebnisse in nicht einmal der Hälfte der Zeit!
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